Es un estado normal cuando te encuentras en una situación en la que tienes que realizar una tarea específica que puede ser evaluada o juzgada por otros.
Actividades como pronunciar un discurso, asistir a una entrevista de trabajo o presentarse ante una multitud de personas pueden provocar «nervios».
Controle los nervios antes de un evento importante con técnicas de respiración profunda, meditación, yoga y desensibilización.
Hacer ejercicio, reducir la ingesta de cafeína, dormir bien, beber una taza de manzanilla o bálsamo de limón o usar aceite de lavanda como aromaterapia pueden ayudar a largo plazo.
Utilice remedios ayurvédicos como ashwagandha para combatir el estrés y acupuntura para la ansiedad. La Terapia Cognitiva Conductual puede ayudarlo a ajustar sus patrones de comportamiento y pensamiento para manejar mejor las situaciones.
Esta reacción puede ser realmente útil, pero cuando su nerviosismo se vuelve irracional y abrumador, impidiéndole participar en situaciones de la vida cotidiana, es posible que experimente ansiedad.
Cuando el cuerpo detecta el peligro, se libera adrenalina. Esta hormona activa el modo «luchar o huir», diseñado para salir de problemas rápidamente. Uno de los inconvenientes de la vida moderna es la cantidad de estrés que experimentan las personas.
El estrés crónico ocurre cuando la adrenalina o el cortisol se liberan continuamente, dejándote en un estado constante de lucha o huida. Cuando estás nervioso, tu cuerpo libera una pequeña cantidad de adrenalina, lo suficiente como para que puedas enfrentar la situación de manera apropiada.
Los ataques de ansiedad son el resultado de una sobrecarga de adrenalina, que tiene efectos desastrosos en su salud mental y física.
Palmas sudorosas, un corazón acelerado, un revoloteo en la barriga, solo la idea de tales reacciones físicas puede ponerte nervioso.
Por supuesto, aunque cierta cantidad de nervios es completamente natural, especialmente antes de un evento grande e importante, una entrevista, una cita o tal vez una presentación, tener estos sentimientos constantemente puede volverse debilitante.
Además de la angustia mental, el nerviosismo y la ansiedad pueden causar insomnio, confusión y cambios de humor, todo lo cual puede interferir con su vida diaria normal.
Si su ansiedad es temporal o un síntoma de un trastorno más grave, aquí hay algunos remedios naturales y alternativos para ayudar a calmar los nervios.
Controle el nerviosismo o la ansiedad en el momento con yoga, respiración, desensibilización, meditación, aceites aromáticos e incluso una taza de té relajante. Otras técnicas como la terapia cognitiva conductual y los remedios a base de hierbas pueden llevar tiempo, pero ofrecerán una solución a largo plazo para sus problemas.
Causas
La mente humana ha evolucionado para pensar negativamente. Como lo expresa Russ Harris en «The Confidence Gap», el trabajo número uno de la mente es evitar que te maten.
La mente humana considera que hablar en público es una actividad intrínsecamente arriesgada. Hablar en público lo abre a un juicio negativo y al rechazo de un grupo de personas.
En nuestro lejano pasado evolutivo, el rechazo de un grupo de personas significaba una muerte casi segura. Eso es porque solos, corríamos el riesgo de los depredadores y el hambre, por lo que dependíamos de un grupo para sobrevivir.
Tomando esta perspectiva evolutiva, el miedo a hablar en público era una emoción racional. Para la mayoría de nosotros, en el mundo occidental privilegiado, el rechazo público ya no conlleva el riesgo de la muerte, pero aún sufrimos los remanentes de nuestro pasado evolutivo.
De ahí que muchos de nosotros continuemos sufriendo algún grado de nerviosismo cada vez que nos hacemos visibles. Entonces, cada vez que te haces visible y vulnerable, abierto a juicio y crítica, este miedo aparecerá.
La presencia de nerviosismo no significa que no tengas confianza, solo significa que eres humano.
Síntomas
Cuando estás nervioso, puedes tener mariposas en el estómago, mareos, tu ritmo cardíaco puede aumentar y las palmas comienzan a sudar. Estos síntomas desaparecen una vez que comienza a sentirse cómodo mientras completa su tarea.
A pesar de que es típico experimentar estos sentimientos cuando te encuentras con una situación que te obliga a superar tu nivel de comodidad, otras cosas pueden desencadenar síntomas nerviosos. Un artículo de 2009 resaltó factores adicionales que contribuyen al nerviosismo.
Estos incluyen la dependencia del alcohol, el consumo excesivo de cafeína, el consumo de drogas, las alergias, el desequilibrio hormonal, el síndrome pre menstrual y el tabaquismo.
¿Cómo pueden coexistir el nerviosismo y la confianza?
Aquí hay una forma útil de pensar sobre la distinción entre nerviosismo y confianza.
El nerviosismo describe una serie de síntomas físicos como el latido del corazón, las mariposas en la panza y las manos temblorosas. Cuando experimentamos estos síntomas físicos, decimos «me siento nervioso».
Como su nerviosismo es solo un conjunto de sentimientos, no significa nada sobre su capacidad para dar una gran presentación.
La confianza, por otro lado, es el pensamiento «¡Puedo hacer esto!». (La raíz latina de la palabra «confianza» es «tener plena confianza»).
Se siente seguro al hacer el trabajo de aprender y practicar las habilidades requeridas para dar una gran presentación.
El nerviosismo y la confianza pueden coexistir porque están en diferentes ámbitos: el nerviosismo es una emoción, la confianza es un pensamiento o creencia.
Entonces puedes sentirte nervioso, pero ten confianza. Pero, habría argumentado en el pasado, mis pensamientos y creencias no determinan, o al menos influyen en mis emociones. Entonces, si estoy seguro, ¿por qué estaría nervioso?
Dos tipos de nerviosismo y cómo manejarlos
Nerviosismo de primera mano:
El primero es el más obvio, el nerviosismo que está relacionado con un evento o situación particular que está sucediendo ahora mismo en su vida. Puede ser un problema en el trabajo o un conflicto con una persona, algunos pensamientos de ansiedad sobre la salud, un miembro de la familia, etc.
Todos conocemos este tipo de nerviosismo, es algo que nos mantiene despiertos por la noche y requiere mucha fuerza mental.
En este caso, cuando me relajo, tengo que pensar en un escenario más positivo para resolver mi situación problemática y ponerla a un lado mentalmente. No es fácil, pero en la mayoría de los casos, después de 10-15 minutos puedo hacerlo.
El principal beneficio aquí es que una vez que haya terminado con la relajación, es muy probable que tenga una visión nueva y totalmente nueva de su situación, y es probable que también tenga una solución preparada o al menos un plan.
Esta es la razón por la cual las relajaciones son tan poderosas; nos pueden ahorrar horas, días o incluso semanas para encontrar una solución, mientras que a veces solo se necesitan 30 minutos de relajación profunda.
Nerviosidad genética:
El otro tipo de nerviosismo es más complicado. La fuente de este tipo de nerviosismo es probablemente mucho más complicado que simplemente genético, pero hagámoslo simple para esta publicación.
El nerviosismo genético es la incomodidad mental y emocional por la cual no podemos encontrar la causa exacta. Nos sentimos irritados, todo parece estar mal, pero no podemos precisar qué.
Cuando examinamos una situación nos damos cuenta de que todo está realmente bien, pero de alguna manera no estamos establecidos, y a menudo podemos ser una pesadilla para las personas que nos rodean porque tampoco pueden ver cuál es el problema.
Este tipo de nerviosismo es muy probablemente causado por nuestra genética, un desequilibrio de órganos o un flujo alterado de energía.
Lidiar con este tipo de nerviosismo es mucho más desafiante y requiere habilidades de relajación adecuadas para poder superarlo.
En la mayoría de los casos, todo lo que necesitamos es tiempo, y si no podemos relajarnos, debemos centrarnos en lo básico, que es relajar nuestro cuerpo y tratar de no realizar ninguna tarea, a menos que sea algo bastante relajante.
Eventualmente, este nerviosismo se calmará. Los ejercicios físicos también pueden ayudar en este tipo de casos, porque a menudo simplemente nos falta circulación y necesitamos liberar algo de estancamiento.
Beba mucha agua y coma sano y fresco, y no se preocupe si no puede relajarse de inmediato, solo tenga en cuenta y déjelo pasar.
El tipo de nervios genético puede manifestarse rápidamente en un problema físico, por lo que no debe ignorar los síntomas. Tómese el tiempo para usted y para relajarse, esa es la mejor forma de prevención y curación a largo plazo.
Consejos de relajación
La meditación es una forma útil de relajar la mente y el cuerpo. Únete a un grupo de meditación si eres un principiante o practica solo en un entorno tranquilo. Aprende técnicas de respiración profunda para calmar al instante tus nervios.
El yoga, la visualización y la tensión y relajación de los grupos musculares, conocidos como relajación muscular progresiva, son todas herramientas de relajación útiles junto con el ejercicio, el sueño regular y una dieta saludable y equilibrada.
Medita para controlar la energía nerviosa y sobrellevar el estrés:
La Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos enumera la meditación como un tratamiento alternativo para aliviar el nerviosismo y la ansiedad en adultos. Se han encontrado métodos como la meditación de atención plena para ayudar a las personas a sobrellevar mejor las situaciones estresantes.
Aunque muchas investigaciones apoyan la efectividad de la meditación, todavía es comprensible ser escéptico. Entonces, ¿cómo y por qué funciona la meditación? La ansiedad tiene una tendencia a hacer que tu mente funcione a toda marcha, haciéndote imaginar todo lo que podría salir mal.
Este nerviosismo constante puede incluso provocar insomnio. La meditación te ayuda a controlar tu imaginación y tu mente. Te obliga a concentrarte en el momento.
Con el tiempo, le enseñará a reconocer un pensamiento preocupante a medida que sucede y mantenerlo bajo control antes de que empeore.
Aquí hay un método que puede usar en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso en un día ocupado:
- Comienza encontrando una palabra u oración que repites mientras meditas. Este es tu mantra. Podría ser algo tan simple como la palabra «Paz».
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse, ya sea en una silla o sofá o en el piso. Donde sea que elija sentarse, asegúrese de estar sentado lo más derecho posible.
- Para empezar, cierra los ojos e inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca.
- Luego, cierra la boca y respira suavemente por la nariz.
- Repita internamente la palabra o frase elegida, asegurándose de que en realidad no lo diga en voz alta o mueva los labios para formar las palabras. Crea un ritmo para tu frase inicialmente y luego sincroniza suavemente con tu respiración (no la fuerces).
- Si encuentras que tu mente vagabundea, concéntrate en cantar el mantra.
- Una vez que termine de cantar, siéntese relajado por un tiempo con los ojos cerrados.
Continúe con la práctica por 5-10 minutos primero, trabajando hasta 30 minutos y haciéndolo todos los días. La meditación ayuda a calmar la mente y calma tu respiración en el proceso. Incorpora técnicas de respiración yóguica para hacer esto más efectivo.
Usa las técnicas de respiración yóguica para calmarte:
Estas técnicas de respiración yóguica se pueden realizar fácilmente antes de una gran presentación, reunión o evento.
Sama vritti o la respiración nocturna en pranayama es una forma de respiración yóguica controlada. Para hacer esto, inhale profundamente por la nariz y sienta que la respiración entra en las profundidades más bajas de su vientre, naturalmente y sin fuerza. Inhale hasta contar cinco, dependiendo de cuánto puede administrar.
Exhale por la boca, permitiendo que el aire fluya suavemente. Cuente hasta cinco antes de inhalar de nuevo. Hacer esto por tan solo tres o cinco minutos puede hacer una gran diferencia para calmar esos nervios.
También es posible que desee probar kumbhaka pranayama o retención de la respiración. Mantenga o retenga la respiración durante aproximadamente 2 conteos después de haber inhalado y antes de exhalar suavemente. Puedes construir esto hasta 5 o 6 conteos gradualmente.
Otra técnica útil es la nadi shodhana o respiración alterna de la fosa nasal, en la que alternas las fosas nasales de cierre. Inhale a través de la fosa nasal abierta, antes de cerrarla, luego abra la otra fosa nasal para exhalar.
Practica Yoga para aliviar los síntomas de la ansiedad:
Al igual que la meditación, el yoga requiere que te centres en tu respiración, que puede ser una excelente forma de calmar tu mente y distraerte de la fuente de tu ansiedad o nerviosismo. La investigación ha identificado los beneficios del yoga para aliviar la ansiedad y los síntomas del estrés.
Las posturas de yoga calmante como balasana o la postura de un niño, shavasana o pose de cadáver, sukhasana o postura fácil, janu shirsasana o flexión hacia delante de la rodilla, uttanasana o flexión de pie hacia adelante pueden ayudarlo a sentirse menos ansioso.
Tu pecho tiende a contraerse cuando estás ansioso. Pero cuando lo estiras, tu caja torácica se levanta y puedes respirar profundamente.
Una infusión calmante con los sabores y aromas de aceites calmantes como la manzanilla puede ayudar a aquellos con una forma leve o moderada de ansiedad. Sin embargo, puede que no sea un remedio lo suficientemente fuerte si tienes una forma más grave de ansiedad.
El té de menta es un relajante muscular, que puede aliviar la tensión, el estrés y la ansiedad, mientras que el té de bálsamo de limón también puede dejarlo relajado, pero sin la somnolencia.
Solo recuerde que, si está embarazada, estos tés pueden no ser seguros; se necesita más investigación sobre sus posibles efectos adversos en las mujeres embarazadas.
Use técnicas de desensibilización para prepararte y calmarte:
La desensibilización imaginaria puede ayudarlo a prepararse para una situación estresante o que le cause ansiedad.
Si bien no es un sustituto para aprender a manejar un problema a través de la exposición de la vida real, se acerca bastante. Hecho bien, debería ayudar a calmar parte de ese nerviosismo y calmarlo.
Esto es lo que necesita hacer:
- Piense y anote los detalles de la situación por la que está nervioso. Enumera los pasos involucrados en esa experiencia, examinándola de principio a fin y sin descuidar ningún detalle. De esta manera, sabrá qué esperar, incluidas múltiples posibilidades y escenarios.
- Imagina o visualiza cada paso en tu mente. Si la ansiedad golpea en cualquier paso, haga una pausa hasta que supere esta ansiedad antes de continuar.
- Haga frente a cada problema que induzca la ansiedad o el nerviosismo al imaginar cómo lo enfrentará.
- Imagínate a ti mismo manteniendo la calma a través de las etapas.
Pruebe la aromaterapia con lavanda para ayudarlo a relajarte:
Una buena forma de recrear la atmósfera calmante de un spa es invertir en aceite esencial de lavanda. Coloque un poco en un pañuelo o pañuelo e inhale. También puede mezclar un poco con un aceite transportador y untarse en las muñecas si se siente nerviosa o ansiosa.
Sin embargo, tenga cuidado de no usar demasiado; ¡no querrá darle a nadie un golpe de ese aroma al entrar a una habitación!
Si está en su casa o simplemente busca relajarse y aliviar la ansiedad en general, puede usar otros equipos de aromaterapia. Con un difusor de lámina o vaporizador de aroma, permite que los relajantes aromas de lavanda se filtren.
El aceite de lavanda puede ayudar con los síntomas de ansiedad, inquietud y sueño perturbado. Puede crear una sensación de bienestar y ayudarlo a sentirse menos preocupado o presa del pánico.
Esta es también la razón por la cual es tan popular como un remedio alternativo para una variedad de trastornos neurológicos y psicológicos, que incluyen la depresión y la ansiedad.
En un estudio, los investigadores descubrieron que el uso de la lavanda incluso reprimía la ansiedad de los pacientes en un lugar muy temido: ¡una clínica dental!
Tome Ashwagandha para disminuir el estrés y mejorar la salud mental:
Ashwagandha o Withania somnifera es un remedio ayurvédico y un poderoso adaptógeno. Esta hierba puede ayudar a estabilizar los procesos fisiológicos en el cuerpo que mejoran su respuesta al estrés. Se ha demostrado que causa mejoras significativas en los síntomas de estrés y ansiedad en los sujetos de prueba.
Según un estudio, ashwagandha demostró ser más eficaz para aliviar los síntomas de ansiedad que la psicoterapia. Aquellos sometidos a tratamiento naturopático también mostraron mejores resultados en calidad de vida general, funcionamiento social, concentración y salud mental que aquellos que se sometieron a psicoterapia.
Haga ejercicio para aliviar la tensión, levantar el estado de ánimo y mejorar la concentración:
El ejercicio tiene una amplia gama de beneficios tanto físicos como mentales. Puede reducir la fatiga, ayudarlo a sentirse más alerta y mejorar la función y concentración cognitiva. Todos estos combinados te hacen más capaz de lidiar con situaciones estresantes.
El ejercicio también aumenta los niveles de endorfinas, los analgésicos naturales de su cuerpo, que elevan su estado de ánimo, alivian la tensión y le permiten dormir mejor. Como resultado, sus niveles de nerviosismo y ansiedad deberían disminuir naturalmente.
De hecho, la investigación sugiere que aquellos que son físicamente activos tienen un índice de ansiedad más bajo que aquellos que llevan una vida sedentaria.
Incluso un paseo de 10 minutos podría ser útil si actualmente no tienes nada. Poco a poco se acumula, dispara durante al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico regular todos los días. Podrías nadar, trotar, correr o ciclar.
Pruebe la acupuntura para modificar el flujo de energía y aliviar la ansiedad:
La antigua práctica china de la acupuntura es conocida por ayudar a las personas con problemas de ansiedad. Ahora hay un creciente cuerpo de investigación para ayudar a respaldarlo. Durante una sesión de acupuntura, se insertan agujas en ciertos puntos del cuerpo para modificar el flujo de energía y corregir desequilibrios.
Usa la terapia cognitiva conductual para cambiar tu comportamiento y patrones de pensamiento:
La terapia cognitiva conductual (TCC) es un curso de tratamiento ampliamente recomendado para los problemas de ansiedad. Implica trabajar estrechamente con un terapeuta para identificar su pensamiento y patrones de comportamiento y aprender a cambiarlos para mejor.
Con el tiempo, este proceso debería ayudarlo a sentirse más controlado y más seguro de sí mismo, ambos son los antídotos ideales contra el nerviosismo.
Haga cambios de estilo de vida para prevenir y superar el nerviosismo y la ansiedad:
Planifique con anticipación: si sabe qué esperar y tiene un plan establecido, es menos probable que se disuelva en un charco de nervios.
No deje las cosas en el último momento, ya sea un gran proyecto de trabajo o un evento familiar. Haga que los detalles se resuelvan con anticipación.
Prepárese para las contingencias y haga planes de respaldo. De esa manera, estarás en tu mejor momento cuando necesites estar y bien preparado si surge algún problema.
Duerma lo suficiente: la importancia del sueño no se puede enfatizar lo suficiente. Si pierde su sueño, es mucho más probable que sienta ansiedad. Además de eso, tu rendimiento y concentración pueden sufrir.
De hecho, se sabe que la falta de sueño provoca síntomas de ansiedad como preocupación excesiva, miedo y tensión.
No se salte las comidas: saltarse las comidas puede costarle nutrición vital y hacer que funcione a niveles subóptimos. Necesita alimentar su cuerpo para estar en su mejor momento.
Coma comidas saludables y balanceadas: comer bien es tan importante como comer regularmente. Por ejemplo, una deficiencia de vitamina podría ayudar a exacerbar los sentimientos de nerviosismo y ansiedad.
En particular, una deficiencia de vitamina B6 puede causar fatiga y ansiedad, confusión, cambios en el estado de ánimo y otros signos de depresión.
Una deficiencia de vitamina B12 podría dejarlo estresado crónicamente como resultado de problemas de memoria, confusión y depresión. Su cuerpo necesita tales vitaminas para la concentración y el funcionamiento del sistema nervioso.
Reduzca la ingesta de cafeína: si usted es un bebedor de café o té, puede que sea hora de disminuir un poco su hábito. Mucha cafeína puede inducir síntomas de ansiedad, especialmente ansiedad social.
Para aquellos propensos a la ansiedad, los efectos de la cafeína son especialmente potentes. Si no puede evitarlo por completo, intente limitarse a una taza por día.
Háblelo: los amigos, la familia, los compañeros o los terapeutas pueden ser su mayor apoyo cuando le falta confianza o se enfrenta a problemas demasiado grandes como para que pueda hacerlo usted mismo. Una conversación con una persona de confianza puede ser justo lo que necesita.
Cómo eliminar el nerviosismo de la entrevista de trabajo:
Todos hemos experimentado el viaje en montaña rusa que supone la obtención de la entrevista para un gran trabajo.
La euforia y el alivio de la primera llamada telefónica que nos deja saber que estamos en la puerta, junto con el miedo repentino y aplastante del rendimiento inminente son lo suficiente como para hacer girar la cabeza a cualquiera.
No tiene por qué ser así, afortunadamente para todos nosotros (incluidos los introvertidos), es posible ajustar nuestro enfoque a una gran entrevista para estar menos nervioso al respecto.
Aquí hay tres cosas que puede hacer para canalizar adecuadamente su nerviosismo hacia la confianza:
Cambia «asustado» por «emocionado»:
Primero, deja de decirte que estás nervioso. Su corazón puede estar latiendo fuerte, y puede estar sudando un poco más de lo normal, pero ¿sabe qué? Tenemos la misma reacción cuando también nos emocionamos mucho.
De hecho, la investigación muestra que la hormona prominente liberada cuando tienes miedo (cortisol) es la misma hormona liberada cuando estás excitado. Es solo que el miedo nos sumerge en una dirección negativa, mientras que la emoción nos catapulta a uno positivo.
Entonces, ¡gana! Cada vez que comienzas a decirte que estás nervioso por una entrevista, recuérdate a ti mismo que la energía nerviosa también alimenta la energía excitada. Luego canalice esa energía para preparar la entrevista y realizarla.
Prepárese temprano y con frecuencia:
Atención postergadores, esperar hasta la noche antes de una gran entrevista no le hará ningún favor a la hora de recordar su material.
Le conviene practicar las respuestas de su entrevista (usando muchas buenas historias sobre sus habilidades en el lugar de trabajo) utilizando el enfoque de impresión-asociación-repetición unos días antes de su entrevista.
Usar una combinación de impresiones sensoriales, asociaciones de palabras y cuentos, y repetición para estudiar los materiales de su entrevista lo ayudará a procesar completamente las respuestas de su entrevista.
Como resultado, su conversación será más natural y recordará todo lo que quiera recordar cuando se presente la oportunidad de hablar sobre sus habilidades y logros.
Cambie de asiento con su entrevistador:
Aquí hay otro cambio mental que debe hacer, cuando está nervioso acerca de una entrevista, acérquese a ella como si fuera el entrevistador.
Después de todo, las entrevistas no son una calle de sentido único; le conviene asar a la compañía potencial también, para que sepa en lo que se está metiendo y vea si realmente quiere el trabajo en primer lugar.
Baja las apuestas:
A menudo, cuando estamos nerviosos por una entrevista, las intensas emociones que sentimos provienen de lo que está en juego: un trabajo que necesita, un trabajo que desea o simplemente su reputación personal.
Pero, ¿y si decidieras que no había nada en la entrevista? Disminuya las apuestas al decidir que no puede aceptar el trabajo si se le ofrece.
Acérquese a este tete-a-tete como una reunión informativa que utilizará para decidir si realizará o no una segunda reunión, no el trabajo en sí.
Si no puede dejar de querer el trabajo, al menos decida que no tomará ninguna decisión o suposición sobre el trabajo hasta su segunda entrevista. De esta forma, puede disminuir la presión de una reunión a otra.
Es natural estar nervioso por una entrevista. Después de todo, no todos se despiertan entusiasmados por convencer a extraños para que los contraten. Pero al usar estos consejos, se encuentra en un camino directo para reducir el nerviosismo y la entrevista como el excelente candidato de trabajo que es.
Hábitos simples para superar el nerviosismo
Prepárese si es posible:
Un poco obvio, pero hacer su preparación a tiempo y no en el último minuto y hacer bien la preparación, sin tratar de hacerlo a la perfección, en lugar de hacerlo de manera descuidada, hace una gran diferencia.
Te sentirás más seguro de ti mismo y te relajarás sobre lo que estás a punto de hacer.
- Si tiene una reunión importante, haga su tarea para que sepa lo que surgirá o lo que surgirá en la reunión.
- Si tiene una cita, tal vez intente pensar en 2-3 temas/preguntas interesantes para que surjan en caso de que el flujo de conversación se detenga.
- Si tiene una entrevista de trabajo, piense en lo que pueden preguntarle y averigüe algunas buenas respuestas.
Pregúntese: ¿qué es lo peor que podría pasar de manera realista?
Esta pregunta me ha ayudado muchas veces a tranquilizarme y a dejar de construir una montaña en medio de una lombriz.
Porque lo peor que sucedió cuando estaba saliendo fue que tuve una cita un tanto incómoda con alguien con quien no tenía una buena química. No condujo a una segunda cita y, a veces, me sentí mal por uno o dos días. Y eso fue prácticamente todo.
Pero el cielo no se cayó porque era una mala fecha. Me levanté a la mañana siguiente otra vez y muchas veces aprendí algo bueno de eso.
Visualiza de una manera positiva:
Es tan fácil quedar atrapado en las visualizaciones negativas habituales en su mente de cómo va la situación. Y entonces te pones nervioso.
Intenta descansar un momento la próxima vez que tengas una cita, fiesta o reunión próxima.
Solo esta vez permítete ver las cosas de manera positiva.
He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese en su cama o siéntese en algún lugar donde sea cómodo. Cierra tus ojos.
- En su mente, vea cuán grande se desarrollará la situación: vea y escuche, y también cuán grande se sentirá en esta reunión. Mírate a ti mismo siendo positivo, abierto y divirtiéndote con una sonrisa en tu rostro. Y vea el excelente resultado que quiere en su mente.
- Luego suelte visualizando que ya ha sucedido, que la reunión ha terminado con el resultado deseado. Esto es sorprendentemente efectivo y lo llevará a un espacio de cabeza bueno, seguro y relajado incluso antes de ingresar a la sala de conferencias, salón de clases o pub.
- Pruébelo y vea cómo funciona este ejercicio para usted. Quizás se convierta en algo que quieras seguir haciendo.
Disminuya la velocidad y respire con su barriga:
Unos minutos antes de entrar en la situación que lo pone nervioso reduzca la velocidad. Camina más lento al lugar de reunión. Muévase más despacio. Incluso deténgase por un minuto si lo desea y quédese quieto.
Luego respira por la nariz. Respire un poco más profundo de lo habitual y asegúrate de respirar con tu barriga, no con el pecho (un problema común cuando las personas se estresan o se ponen nerviosas).
Concéntrese solo en su lenta inhalación y exhalación durante uno o dos minutos. Solo en el aire entrando y saliendo de tu nariz.
Esto te tranquilizará, hará que sea más fácil pensar normalmente otra vez y ese enfoque singular puede llevarte de nuevo a este momento en lugar de pasados fracasos o preocupaciones futuras.
Asumir la relación en situaciones sociales:
Después de que haya disminuido la velocidad y se haya concentrado en su respiración, tengo otro buen hábito si aún se siente un poco nervioso y entra en algún tipo de situación social. Este funcionó especialmente bien para mí cuando era soltera y estaba saliendo. Y también es muy útil justo antes de cualquier otro tipo de reunión.
El hábito es asumir una buena relación. Esto significa que justo antes de conocer a alguien pretendes y piensas que te encuentras con uno de tus mejores amigos.
Entonces, naturalmente, se deslizará hacia un estado emocional y estado de ánimo mucho más relajado, cómodo, seguro y agradable. En este estado de ánimo, la conversación tiende a fluir más naturalmente también, sin pensar mucho. Al igual que con tus amigos.
La gente realmente no piensa en usted o en lo que hace:
Puede sentir que todo el mundo está mirando, juzgando y pensando mucho en usted. Y entonces te pones nervioso o te retienes en la vida.
Pero una realización aleccionadora que he tenido a lo largo de los años es que a las personas simplemente no les importa mucho lo que haces.
El hecho de que pueda pensar mucho sobre lo que hace y dice no significa que los demás también lo hagan. Tienen su propio plato lleno de hacer lo mismo que usted: concentrarse en sí mismos, en sus mascotas y niños y en sus propios desafíos en este momento en el tiempo.
Esta realización puede hacerte sentir un poco menos importante. Pero también te libera un poco más para hacer lo que quieres hacer en la vida.
Convéncete a ti mismo que estás emocionado:
Aproveche la energía nerviosa en algo que lo ayude.
Si no puedes minimizar el nerviosismo en algunas situaciones usando los consejos anteriores, entonces adopta un enfoque diferente.
Cuando surja el nerviosismo, dígase a sí mismo que está entusiasmado con la reunión, la presentación, etc. Esto le ayuda a cambiar la perspectiva de lo que está sucediendo dentro de usted y he descubierto que me ayuda a obtener un impulso de entusiasmo.
Entonces puedo entrar en esa reunión con esa mentalidad y estado emocional más útiles. Y a los pocos minutos de la reunión, la energía excitada se usó generalmente de manera útil y volví a sentirme más relajada y centrada de nuevo.
Hacer frente al nerviosismo previo a las competencias:
Todos se ponen un poco nerviosos antes de un gran juego o evento deportivo. Sin embargo, para aquellos que experimentan los síntomas graves asociados con el trastorno de ansiedad social (SAD por sus siglas en ingles), la calidad de su rendimiento deportivo a menudo sufrirá.
La relación entre la ansiedad y el rendimiento deportivo es tan fuerte que todo un campo de la psicología, la psicología del deporte, se ha dedicado a ayudar a los atletas a combatir los nervios.
Afortunadamente, puede utilizar una serie de estrategias para ayudar a superar el nerviosismo del día de juego y controlar la ansiedad antes de que se salga de control.
Visualización:
Muchos atletas de élite usan la visualización para mejorar el rendimiento, desarrollar confianza y controlar la ansiedad. La visualización, también conocida como imaginería o ensayo mental, implica imaginarte a ti mismo compitiendo con éxito en un evento deportivo.
Para hacer que la visualización funcione, cierra los ojos e imagina los movimientos físicos que harías para tener éxito en la competencia. Intenta imaginarte moviéndote a la misma velocidad que lo harías en la vida real.
Además, asegúrese de estar imaginando desde su propia perspectiva, no desde la de un observador. Deberías ver la escena (la multitud, el campo) como lo harías si estuvieras realmente allí, sin verte competir.
¿Algunos consejos para hacer que la visualización funcione? Haz lo que puedas para que la experiencia imaginada parezca lo más real posible.
Si ir a un campo de fútbol vacío y sentarse en la banca te ayuda a hacer que la experiencia imaginada sea más real, hazlo de todas formas.
Si es probable que el ruido de la multitud te distraiga durante una competencia, mira si puedes encontrar una grabación de audio con ruidos de multitudes que puedas tocar mientras visualizas el evento.
Lo que sea que puedas hacer para que la experiencia imaginada sea real te ayudará a traducir lo que imaginas en lo que logras.
Establece metas:
Los objetivos claramente definidos ayudan a medir el éxito, pero los objetivos que son demasiado elevados pueden dejarlo abrumado e inseguro de sus habilidades. Elija metas que sean alcanzables pero desafiantes, y cuando sea posible, divida las tareas en partes más pequeñas con una serie de objetivos a corto plazo.
Técnicas de relajación:
Las técnicas de relajación son útiles para reducir los síntomas físicos de la ansiedad, como un aumento del ritmo cardíaco, los músculos tensos y la respiración rápida y superficial.
Estas técnicas se pueden usar en cualquier momento previo a una actuación o competencia y pueden ser particularmente útiles cuando se practican la noche anterior o en las horas previas a un evento para ayudar a mantener a raya los nervios.
Dos de las técnicas de relajación más comunes son la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva.
Reestructuración cognitiva:
La reestructuración cognitiva se refiere a cambiar las formas habituales de pensar.
En el caso de la ansiedad sobre el rendimiento atlético, la reestructuración cognitiva te ayuda a evaluar la excitación corporal de manera diferente, en gran medida de la misma manera en que los atletas de élite canalizan la excitación hacia la emoción y la capacidad de aceptar el desafío.
Cambiar la forma en que piensas acerca de las competiciones también puede ser útil.
Planear siempre dar lo mejor de ti, independientemente de cuán importante creas que sea una competencia, te permite asignar menos importancia a las principales competiciones y, a su vez, reducir la ansiedad sobre tu desempeño.
Conocer sus pensamientos y sentimientos también es clave para manejar los síntomas cognitivos de la ansiedad.
Reconocer los pensamientos negativos cuando ingresan por primera vez a su mente le permite detenerlos antes de que se establezcan para poder reemplazarlos por otros más positivos.
Desarrollar la autoconfianza:
Puede ser difícil imaginarse confiado en una competencia si generalmente se derrumba bajo presión.
Sin embargo, puede tomar medidas específicas para ayudar a aumentar la confianza en sí mismo. Enfócate en los éxitos del pasado en lugar de en los fracasos. Haga de la práctica y la preparación una prioridad y continúe hasta que no quede ninguna duda sobre su capacidad para triunfar.
¿Todavía tiene problemas con la confianza en sí mismo? Recuerde visualizar Imagínese compitiendo con confianza una y otra vez hasta que eso se convierta en su nueva realidad.
Distraerse:
Por supuesto, no querrá distraerse durante una competencia, pero inmediatamente antes, ¿por qué no? Hable con sus compañeros de equipo o con otros competidores, lea un libro, escuche música; lo que sea que ayude a su mente a no generar pensamientos negativos.
Enfócate en lo que puedes controlar:
Si te encuentras preocupado por quién está en la multitud mirándote, o que los otros competidores son mejores que tú, recuerda que estos son aspectos de la competencia que están fuera de tu control.
Lo que puede controlar es su propio rendimiento, qué tan bien preparado está y qué tan bien implementa técnicas y estrategias, como la relajación muscular progresiva y las metáforas.
Desafortunadamente, algunas personas experimentan ansiedad severa en situaciones de rendimiento atlético que no se mejora mediante el uso de estrategias de autoayuda.
De hecho, a veces solo visitar a un terapeuta puede aumentar la utilidad de estas estrategias, primero porque usted es responsable ante alguien por el trabajo que hace y el progreso que logra, y segundo porque hay alguien que cree que puede mejorar.
Si sus síntomas empeoran, considere hablar con su médico o solicitar una referencia a un profesional de salud mental que pueda determinar si cumple con los criterios para un diagnóstico de trastorno de ansiedad social y qué tipo de tratamiento es el más adecuado para su situación.
