La higiene del sueño es un importante primer paso para controlar este trastorno.
El insomnio es un trastorno del sueño común en el que puede tener problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido o ambos.
Un tercio de los estadounidenses informan que no reciben la cantidad de sueño recomendada todas las noches, que es de al menos siete horas.
Periódicamente tiene problemas para dormir, también conocido como insomnio agudo, es común.
El insomnio agudo dura unos días o semanas y a menudo ocurre durante momentos de estrés o cambios en la vida.
Tener problemas para dormir o quedarse dormido más de tres noches a la semana durante tres meses o más se considera insomnio crónico. Esto también se conoce como trastorno de insomnio crónico.
Tipos de insomnio crónico
Hay dos tipos principales de insomnio crónico: primario y secundario.
El insomnio primario no se debe a otras afecciones médicas o medicamentos, y los científicos lo entienden poco.
Las exploraciones MRI especializadas se están utilizando para estudiar esta condición.
El insomnio primario puede estar relacionado con cambios en los niveles de ciertos químicos cerebrales, pero la investigación está en curso.
El insomnio secundario es causado por otras condiciones o situaciones.
Esto significa que es un síntoma que acompaña a algunos problemas médicos, como estrés emocional, trauma y problemas de salud continuos; ciertos patrones de estilo de vida; o tomando ciertas drogas y medicamentos.
Síntomas del insomnio crónico
El insomnio crónico puede causar síntomas tanto de noche como durante el día y puede interferir con su capacidad para continuar con sus tareas diarias.
Los síntomas pueden incluir:
- Problemas para conciliar el sueño.
- Despertando durante toda la noche.
- Problemas para permanecer dormido o problemas para volver a dormir.
- Despertando demasiado temprano.
- Somnolencia diurna o somnolencia.
- No se siente descansado después de una noche de sueño.
- Irritabilidad.
- Cambios de humor, como sentirse deprimido.
- Dificultad para concentrarse.
- Problemas con la memoria.
- Aumento de errores y accidentes.
Causas del insomnio crónico
Hay muchas cosas que pueden causar insomnio crónico, pero a menudo están relacionadas con una afección médica subyacente.
Ciertos medicamentos y estimulantes pueden causar insomnio crónico, junto con patrones de estilo de vida.
Condiciones médicas
El insomnio crónico puede ser causado por una serie de condiciones médicas a largo plazo, que incluyen:
- Asma.
- Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC).
- Apnea del sueño.
- Insuficiencia cardíaca congestiva.
- Diabetes.
- Reflujo ácido.
- Hipertiroidismo.
- Fibromialgia.
- Dolor.
- Sindrome de la pierna inquieta.
- Menopausia.
- Incontinencia urinaria.
- Estrés, tanto físico como emocional.
- Ansiedad.
- Depresión.
- Desorden bipolar.
- Enfermedad de Alzheimer.
- Enfermedad de Parkinson.
Medicamentos y estimulantes
Para algunas personas, ciertos medicamentos y estimulantes pueden causar insomnio crónico. Éstas incluyen:
- Alcohol.
- Antidepresivos.
- Bloqueadores beta.
- Cafeína.
- Drogas de quimioterapia.
- Medicamentos para el resfriado y la alergia que contienen pseudoefedrina.
- Diuréticos.
- Drogas ilícitas, como la cocaína y otros estimulantes.
- Nicotina.
- Laxantes estimulantes.
Estilo de vida
Ciertos patrones de estilo de vida pueden conducir al insomnio crónico. Éstos incluyen:
- Trabajo de turno rotativo.
- Viajes frecuentes a través de múltiples zonas horarias, lo que lleva a un desfase horario.
- La inactividad física.
- Siesta diurna frecuente.
- Falta de rutina para despertarse y dormir.
- Ambiente pobre para dormir.
Tratamiento del insomnio crónico
Varias opciones de tratamiento en el hogar y profesionales están disponibles para el insomnio crónico.
El tratamiento dependerá de la causa de su insomnio y puede incluir medicamentos o terapia para tratar una afección subyacente.
Además de tratar cualquier condición existente, su médico puede recomendar una o una combinación de opciones de tratamiento para el insomnio crónico.
Terapia cognitivo conductual (TCC)
La investigación ha demostrado que la TCC es tan efectiva o más efectiva que los medicamentos para dormir en el tratamiento del insomnio crónico.
Implica educarlo sobre el sueño y mejorar los hábitos de sueño, mientras le enseña a cambiar las creencias y los comportamientos que interfieren con su capacidad para dormir.
Algunas de las estrategias de CBT que se enfocan específicamente en el insomnio, conocidas como CBT-I, incluyen las siguientes:
Técnicas cognitivas
Usar el diario para anotar preocupaciones o inquietudes antes de ir a la cama puede ayudar a evitar que una persona intente resolverlos activamente mientras intenta dormir.
Control de estímulo
Esto implica alteraciones en los comportamientos que condicionan tu mente para luchar contra el sueño.
Establecer una rutina de tiempo de dormir y despertar es parte de esta estrategia.
Otros ejemplos son usar tu cama solo para dormir y tener sexo, y salir de tu habitación si no puedes conciliar el sueño dentro de un número determinado de minutos.
Restricción del sueño
Esta terapia implica limitar la cantidad de tiempo que pasa en la cama, incluso evitar las siestas.
El objetivo es privarlo de dormir lo suficiente para que esté cansado a la hora de acostarse. Su tiempo en la cama aumenta gradualmente a medida que mejora su sueño.
Técnicas de relajación
Los ejercicios de respiración, yoga, meditación guiada y otras técnicas se usan para reducir la tensión muscular y controlar su respiración y ritmo cardíaco para que pueda relajarse.
Intención paradójica
Esta estrategia implica centrarse en mantenerse despierto en la cama en lugar de esperar quedarse dormido.
Ayuda a reducir la preocupación y la ansiedad por poder conciliar el sueño. Es más efectivo en el tratamiento del insomnio aprendido.
Medicamentos
Hay una serie de medicamentos recetados y medicamentos para dormir de venta libre (OTC) que pueden ayudarlo a dormir o permanecer dormido.
Si bien son efectivos, los médicos no suelen recomendar el uso de pastillas para dormir a largo plazo debido a los efectos secundarios, que pueden incluir somnolencia diurna, falta de memoria, sonambulismo, problemas de equilibrio y caídas.
Ciertas clases de pastillas para dormir también crean hábito.
Algunos de los medicamentos recetados que están aprobados para tratar el insomnio incluyen:
- Zolpidem (Ambien).
- Eszopiclona (Lunesta).
- Zaleplon (Sonata).
- Doxepin (Silenor).
- Ramelteon (Rozerem).
- Suvorexant (Belsomra).
- Temazepam (Restoril).
Las opciones de ayuda para dormir OTC pueden incluir:
- Difenhidramina (Benadryl).
- Succinato de doxilamina (Unisom SleepTabs).
- Melatonina.
- Raíz de valeriana.
- Té de camomila.
Siempre hable con su médico antes de tomar un somnífero OTC, que incluya remedios naturales, como la melatonina y la raíz de valeriana.
Al igual que los medicamentos recetados, los medicamentos OTC y los antisépticos naturales pueden causar efectos secundarios no deseados e interferir con otros medicamentos.
Cura para el insomnio crónico
Si su insomnio crónico es causado por una afección médica subyacente, como reflujo ácido o dolor, tratar la afección puede curar su insomnio.
Las condiciones crónicas de salud que causan insomnio se pueden manejar con cambios en el tratamiento, a su vez controlando o previniendo el insomnio.
Hable con su médico sobre el cambio de medicamentos o planes de tratamiento si un medicamento que está tomando le causa insomnio.
Remedios caseros para el insomnio crónico
Hay varias cosas que puede hacer en casa para tratar o prevenir el insomnio crónico.
Una opción importante para el tratamiento se conoce como higiene del sueño.
Esto requiere cambios en los patrones de comportamiento para ayudarlo a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y mantenerse dormido.
Prueba los siguientes consejos:
- Evite la cafeína, especialmente más tarde en el día.
- Evite el consumo de alcohol y fumar cigarrillos antes de acostarse.
- Participar en actividad física regular.
- No tomes siestas.
- No comer grandes comidas por la noche.
- Ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso en días libres.
- Evite el uso de computadoras, teléfonos inteligentes, TV u otros dispositivos tecnológicos una hora antes de acostarse.
- Mantenga su habitación oscura o use una máscara para dormir.
- Mantenga su habitación a una temperatura confortable.
Perspectivas para el insomnio crónico
El insomnio crónico se puede tratar eficazmente mediante una combinación de terapias conductuales y realizando algunos cambios en el estilo de vida para ayudarlo a mejorar su sueño.
Si tiene problemas para dormir y está interfiriendo con su calidad de vida, hable con su médico.
