Tómese un momento e imagine recortar su consumo de carbohidratos en un 90 por ciento. Suena increíblemente desafiante pero aún es posible.
Ahora imagine seguir una dieta sin carbohidratos, como pasta, pan, legumbres, productos horneados, dulces e incluso frutas y verduras.
Para muchos, la idea de una dieta baja en carbohidratos, y mucho menos una dieta sin carbohidratos en absoluto, probablemente parezca una forma cruel de tortura.
A diferencia de las dietas altas en carbohidratos y adictos al azúcar que la mayoría de las personas que viven en las naciones industrializadas consumen hoy en día, las dietas sin carbohidratos tienden a provocar una rápida pérdida de peso al reducir los alimentos como granos, frutas y edulcorantes.
Cortar estas fuentes de carbohidratos de tu dieta cambia el tipo de macronutrientes que tu cuerpo usa como combustible.
Cada dieta sin carbohidratos/baja en carbohidratos es un poco diferente, pero reduce drásticamente la ingesta de glucosa (azúcar) en el transcurso de varias fases, lo que resulta en una dieta que mantiene los carbohidratos a unos 20-50 gramos netos o incluso menos al día.
Algunas personas que siguen una dieta casi sin carbohidratos consumen hasta 80 por ciento a 95 por ciento de sus calorías totales de grasas y proteínas, especialmente de cosas como aceite, cortes de carne más grasos y mantequilla.
Aunque es muy difícil comer al lado de los carbohidratos durante un período prolongado, cuando se hace a corto plazo y de manera saludable, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para las personas adecuadas.
Las dietas reducidas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, tienen beneficios para la salud bien documentados, que incluyen ayudar a tratar las convulsiones o la epilepsia, la obesidad, la dependencia del azúcar para obtener energía y los factores de riesgo comunes para la diabetes y/o el síndrome metabólico.
Si bien los resultados del estudio son mixtos en general, ciertos estudios grandes han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas.
Y en términos generales, cuanto más baja es la dieta de carbohidratos, más probable es que resulte en una pérdida de peso muy rápida, especialmente para aquellos que luchan contra la obesidad.
Por otro lado, los carbohidratos son necesarios para algo más que energía: también nos dan fibra y se encuentran en alimentos vegetales que contienen nutrientes esenciales, como antioxidantes.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos resultan en la pérdida de peso y marcadores de salud mejorados, y casi todo el mundo conoce a alguien que lo ha probado con éxito.
Historia de la dieta sin carbohidratos
Decenas de diferentes dietas muy bajas en carbohidratos han ganado la atención de los investigadores y personas que hacen dieta en las últimas décadas.
Las dietas sin carbohidratos como la dieta cetogénica fueron diseñadas originalmente para pacientes con epilepsia por investigadores del Centro Médico Johns Hopkins, ya que se descubrió que la reducción de carbohidratos y el ayuno ayudaron a mejorar la cantidad de convulsiones que tenían los pacientes.
Desde su creación, la dieta cetogénica se ha relacionado con beneficios como la protección contra la enfermedad de Alzheimer y trastornos reducidos relacionados con la insulina (como el síndrome de ovario poliquístico o la diabetes) según muchos estudios.
En la década de 1990, las dietas bajas en carbohidratos se hicieron populares para perder peso cuando el doctor Robert Atkin publicó su libro «Dr. Nueva revolución dietética de Atkins”.
Las encuestas muestran que a fines de la década de 1990 y principios de la de 2000, en los Estados Unidos hasta el 18 por ciento de la población adulta utilizaba un tipo de dieta baja en carbohidratos u otra en la cima de su popularidad para bajar de peso.
Desde entonces, las teorías dietéticas como la dieta Paleo, que reducen los alimentos como el azúcar y los cereales, han revertido la manía de la dieta baja en carbohidratos.
La dieta Paleo es ahora una de las dietas más populares en el mundo, mientras que la dieta cetogénica también (comúnmente junto con el ayuno intermitente) también continúa ganando notoriedad.
¿Qué es una dieta sin carbohidratos? ¿Es posible?
Aunque es comparable a la dieta cetogénica, una dieta que limita severamente la ingesta de carbohidratos y se centra en fuentes saludables de grasas y proteínas, una dieta sin carbohidratos elimina completamente la ingesta de carbohidratos.
Incluso los alimentos que tienen pequeñas cantidades de carbohidratos están prohibidos en esta dieta restrictiva.
Si bien puede tener beneficios para la salud similares a las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, también viene con un conjunto diferente de riesgos y desafíos, y debe hacerse con mucho cuidado para evitar efectos secundarios adversos.
Hay una buena probabilidad de que haya oído hablar de dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins o la dieta cetogénica. Estas dietas tienden a ser altas en grasas y proteínas, pero bajas en carbohidratos, como frutas, verduras, granos y almidones.
El plan de dieta sin carbohidratos lleva este concepto un paso más allá, eliminando todos los alimentos que contienen carbohidratos y llenando la dieta con proteínas y grasas exclusivamente.
Esto significa que usted come mucha carne y grasa y no tiene frutas, verduras, cereales integrales ni golosinas.
Esto se debe a que los carbohidratos se encuentran en casi todos los tipos de alimentos, incluso si solo se trata de pequeñas cantidades. Si bien hay vegetales bajos en carbohidratos, por ejemplo, no hay vegetales sin carbohidratos que estén completamente libres de carbohidratos.
Aunque teóricamente se puede comer muy cerca de ningún carbohidrato, como por ejemplo consumir solo cosas como carne, aceites o manteca de cerdo, esta no es exactamente una forma muy saludable de comer.
La mayoría de las dietas muy bajas en carbohidratos incluyen al menos algunas plantas para fibra y nutrientes esenciales, con énfasis en las más bajas en carbohidratos como verduras de hoja verde o brócoli.
A diferencia de la mayoría de las dietas de pérdida de peso que generalmente se basan en el conteo de calorías y/o el control estricto de las porciones, las dietas sin carbohidratos resultan en la pérdida de peso al enfocarse principalmente en la reducción de los alimentos que contienen carbohidratos.
A la mayoría le importan más los «carbohidratos netos» que los carbohidratos totales, que tienen en cuenta la cantidad de fibra que tiene un alimento.
Como la fibra no se tiene en cuenta para los gramos netos de carbohidratos (los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que queda cuando los gramos de fibra se restan del total de carbohidratos), puedes comer toda la fibra que quieras de vegetales sin almidón mientras mantienes los carbohidratos en alrededor del 5 por ciento calorías totales e inferiores
Comer muchas verduras bajas en carbohidratos lo llenará y lo mantendrá consumiendo menos de 20-50 gramos de carbohidratos netos por día.
Algunas fuentes de carbohidratos que están restringidas en una dieta sin carbohidratos incluyen (pero no se limitan a):
- Frutas.
- Vegetales.
- Legumbres, incluidos frijoles, guisantes y cacahuetes.
- Granos, como pasta, pan, arroz y avena.
- Productos lácteos.
- Azúcar y bebidas azucaradas como soda o jugo.
- Condimentos como ketchup, aderezo de ensalada o salsas.
- Nueces y semillas.
- Galletas y chips.
- Pasteles, galletas y dulces.
¿Cómo funciona una dieta baja en carbohidratos?
Para ayudarlo a comprender los beneficios y los riesgos potenciales de las dietas sin carbohidratos, aquí le mostramos cómo funciona la digestión del carbohidrato y la quema de grasa.
Las investigaciones sugieren que para aquellos que pierden peso mientras reducen los carbohidratos, es probable que consuman menos calorías en general y se sientan llenos debido a la ingesta adecuada de proteínas y grasas.
Las proteínas y las grasas saludables tienden a ser muy satisfactorias, matando la mayoría de los antojos de azúcar/carbohidratos.
Otra razón por la que las dietas sin carbohidratos mejoran la pérdida de peso es debido a la posibilidad de entrar en la «cetosis», que significa cambiar el cuerpo al modo de quema de grasa en lugar de quemar la glucosa.
A menudo se necesita restringir los carbohidratos a menos de 20 gramos por día para entrar en la cetosis, que provoca que las cetonas (sustancias que se dejan cuando el cuerpo quema grasa) se acumulen en el cuerpo.
La cetosis puede ser beneficiosa en algunos casos, pero también puede tener efectos secundarios, como náuseas, dolores de cabeza, fatiga mental y física y mal aliento.
La cetosis es lo opuesto a lo que sucede cuando ingieres alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Los carbohidratos causan un aumento en los niveles de glucosa en sangre (la glucosa es el producto de la digestión y la asimilación de carbohidratos), lo que hace que el páncreas secrete insulina. La insulina es la hormona que permite que las células tomen glucosa en la sangre para obtener energía.
La insulina esencialmente ayuda a limpiar la sangre de la glucosa extra y mantener el cuerpo en homeostasis.
Cuando hay más glucosa presente de lo que necesitan las células, lo que sucede a menudo, considerando que no necesitan una cantidad ilimitada de energía, el exceso de glucosa se convierte en glucógeno para almacenarse en el hígado y las células musculares. La glucosa reservada está esperando su uso futuro.
Cuando todavía hay un exceso disponible, el resto se convierte en grasa y se almacena alrededor del cuerpo. La cetosis esencialmente rompe este ciclo.
¿Por qué alguien elegiría una dieta muy baja en carbohidratos/sin carbohidratos?
La mayoría de las personas que prueban estas dietas buscan alcanzar uno de varios objetivos: perder peso rápidamente (como entrar en «cetosis»), reducir la dependencia de cosas como el trigo refinado o los cereales para cambiar sus hábitos alimenticios generales y normalizar los marcadores como niveles de azúcar en la sangre o colesterol.
Sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos hacen hincapié en comer solo o la mayoría de los alimentos no procesados, que es un área importante donde mi opinión difiere.
Lo básico en una dieta baja en carbohidratos
Si bien una dieta muy baja en carbohidratos puede ayudarlo a alcanzar algunos de los beneficios mencionados anteriormente, es muy probable que funcione durante más de unas pocas semanas si realmente disfruta de los tipos de alimentos que son muy bajos en carbohidratos (carnes y aceites por ejemplo).
Ejemplos de alimentos saludables bajos en carbohidratos y alimentos sin carbohidratos incluyen:
Carne de res, cerdo, pavo y pollo orgánicos y pastoreados. Huevos pasados de pollo, pavo, etc.
Pescado y marisco (recomendamos pescado capturado en la naturaleza y evitar los mariscos, como el camarón). Buenas opciones son el salmón, el eglefino o la trucha.
Aceite de coco orgánico o sin refinar, semilla de uva, nuez, aguacate y aceite de oliva. Mantequilla y manteca de cerdo.
Queso duro, mantequilla, crema agria y crema espesa (recomendamos comer hierba y orgánico siempre que sea posible, hecho idealmente con leche cruda). Los productos de queso aprobados incluyen queso azul, queso cheddar, cabra, queso feta, suizo, queso parmesano y queso americano.
Hierbas y especias, como curry en polvo, canela, tomillo, pimienta de cayena, comino, pimentón, chile en polvo, 5 especias en polvo, mostaza dijon, perejil, orégano, albahaca, estragón, pimienta negra, ajo (entero o molido).
Verduras sin almidón (tienen poca cantidad de carbohidratos), como espinacas, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, repollo, repollo, pepino en conserva, tomates, pimientos jalapeños, brócoli, pimientos, lechuga y espárragos.
Otras verduras más dulces tienen más carbohidratos, pero aún pueden ser saludables. Estos incluyen tomates, calabacín o berenjena, calabaza, pimientos, zanahorias, etc. El agua, el té y el café prácticamente no contienen carbohidratos.
Por otro lado, la limitación de los alimentos a continuación es importante para mantener la ingesta de carbohidratos muy baja.
Todos los granos (incluyendo trigo, cebada, avena, arroz y otros granos enteros). Esto también incluye todos los alimentos hechos con harina de grano, como pan, pasteles, galletas, papas fritas, cereales, magdalenas, pasta, etc.
Azúcar y alimentos que contienen edulcorantes artificiales o agregados (miel, azúcar de caña, azúcar de coco, etc.)
La mayoría de las frutas y jugos de frutas comerciales (el jugo es alto en azúcar, con la excepción de la lima o el jugo de limón).
La mayoría de los condimentos preparados, salsas o mezclas de paquetes, que tienden a ser altos en azúcar
La mayoría de los productos lácteos que contienen leche, yogurt, ricota o requesón. Los quesos altos en grasa y bajos en carbohidratos están permitidos porque tienen muy pocos carbohidratos.
Alcohol, refrescos y otras bebidas azucaradas. Por el bien de mantener los ingredientes sintéticos fuera de su dieta, también le recomiendo evitar la «dieta» o alimentos livianos que reduzcan la grasa y los ingredientes artificiales.
Para compensar la pérdida de grasa, estos productos generalmente se elaboran con espesantes adicionales, emulsionantes o edulcorantes artificiales.
Aunque no son ricos en carbohidratos, definitivamente también evitaría los alimentos hechos con grasas trans o aceites hidrogenados, que incluyen la mayoría de las comidas chatarras o comidas rápidas/fritas.
Advertencias
La mayoría de las personas puede comenzar con seguridad cualquier tipo de dieta baja en carbohidratos de inmediato. Pero en las siguientes tres situaciones puede necesitar preparación o adaptación adicional:
- ¿Está tomando medicamentos para la diabetes, p. ¿insulina?
- ¿Toma medicamentos para la presión arterial alta?
- ¿Estás amamantando?
Si no estás en ninguno de estos grupos, estás listo para seguir una dieta baja en carbohidratos.
Qué comer en una dieta baja en carbohidratos
En esta sección, puede aprender exactamente qué comer en carbohidratos bajos, ya sea que prefiera guías visuales, listas de alimentos detallados, recetas deliciosas o una guía simple para comenzar.
Comencemos con una guía visual rápida de baja en carbohidratos. Estos son los grupos de alimentos básicos que puede comer todo lo que quiera, hasta que esté satisfecho.
Aperitivos:
Probablemente no necesite comer tanto en carbohidratos bajos, ya que se sentirá satisfecho por más tiempo.
Sin embargo, si quieres algo inmediatamente, podrías tener queso, nueces, embutidos o incluso un huevo. Hay muchas opciones increíbles.
Pan de molde:
Hay opciones buenas y malas bajas en carbohidratos: ¡seguramente querrás alejarte del pan «bajo en carbohidratos» de la tienda!
Cómo comer más grasa:
La grasa es abundante y un sorprendente potenciador del sabor.
Sugerencia: come suficiente grasa buenas para sentirse satisfecho y no tener hambre.
Evitar productos especiales:
Los productos bajos en carbohidratos como el chocolate, los dulces, la pasta y el pan a menudo usan todo tipo de marketing engañoso, mientras que en realidad se trata de comida chatarra.
Tratar de evitar:
Esto es lo que no debe comer con carbohidratos bajos: alimentos llenos de azúcar y almidón.
Beneficios potenciales de esta dieta
¿Por qué consideraría comer menos carbohidratos? Existen muchos beneficios potenciales, comprobados por la ciencia y la experiencia.
La mayoría de las personas comienza a comer menos carbohidratos para bajar de peso, un método bien conocido ya menudo altamente efectivo. Sin embargo, la razón por la que muchas personas siguen comiendo bajos en carbohidratos es más a menudo los poderosos efectos sobre la salud.
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar en la reversión de la diabetes tipo 2. Las dietas bajas en carbohidratos pueden normalizar el azúcar en la sangre y, por lo tanto, revertir la diabetes tipo 2.
Una dieta baja en carbohidratos también puede ser muy útil en el manejo de la diabetes tipo 1. Los carbohidratos bajos pueden dar como resultado un estómago más calmado, menos (o ningún) gas, menos calambres y dolores, etc.
Para algunas personas, este es el principal beneficio, y generalmente solo toma uno o dos días para experimentarlo.
Reducir los antojos de azúcar. Los carbohidratos bajos por lo general reducen y, a veces, incluso eliminan los antojos de dulces-
Los beneficios anteriores son extremadamente comunes. ¿Sabía que los bajos niveles de carbohidratos a menudo pueden normalizar la presión arterial, producir menos acné, controlar la migraña y la epilepsia, y mucho más?
Aunque no todas las personas reaccionan positivamente a la cetosis o a una dieta sin carbohidratos, las investigaciones muestran que para aquellos que son buenos candidatos, se pueden experimentar los siguientes beneficios para la salud.
Pérdida de peso rápida. Saciedad mejorada por comer o hambre y antojos reducidos (especialmente para los dulces).
Mejor control sobre los picos de insulina y azúcar en la sangre (glucosa). Esto puede ser especialmente beneficioso para prediabéticos o diabéticos, aunque las dietas bajas en carbohidratos no son la única manera de reducir los factores de riesgo de diabetes.
Efectos neuroprotectores y un mejor rendimiento cognitivo, que incluyen menos niebla cerebral o caídas en la energía, mejor memoria en los ancianos y reducción de los síntomas de la epilepsia.
A veces, mejor sueño, menos dolor o debilidad muscular, y más energía en general. Reducción de la pérdida ósea u osteoporosis.
En atletas, posibles cambios favorables en la masa corporal y la composición corporal, junto con un aumento en los valores relativos de la absorción máxima de oxígeno y el consumo de oxígeno en el umbral de lactato.
En algunos casos, menor riesgo de enfermedad cardiovascular o síndrome metabólico, incluidos factores de normalización como azúcar en la sangre o niveles de colesterol no saludables.
A veces incluso reducciones sustanciales en la grasa corporal, son muy comunes cuando se consume una dieta muy baja en carbohidratos. La razón por la que esto sucede se debe a los efectos de reducir la glucosa, como se describe anteriormente.
Una vez que la glucosa de los alimentos con carbohidratos ya no está disponible para la energía, el cuerpo usará grasa corporal almacenada en su lugar, o grasa y proteína consumida de los alimentos.
Eliminar alimentos como las frutas, las verduras con almidón, la pasta y el pan de su dieta también hará que el cuerpo libere menos insulina, lo que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes.
Si bien esto es muy útil, no es la única manera de perder peso o mejorar cosas como el azúcar en la sangre y el colesterol. La investigación muestra que casi cualquier dieta que te ayude a alcanzar un peso corporal más saludable puede reducir o incluso revertir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular/síndrome metabólico.
Aquí hay más detalles sobre los beneficios potenciales de una dieta sin carbohidratos:
Promueve la pérdida de peso:
Si sigues una dieta sin carbohidratos, inevitablemente vas a perder peso. Aunque la investigación es limitada en las dietas sin carbohidratos específicamente, ha habido una serie de estudios que demuestran los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicos en la pérdida de peso.
Seguir una dieta muy baja en carbohidratos con menos de 50 gramos de carbohidratos por día tuvo un impacto más significativo en la pérdida de peso a largo plazo en comparación con seguir una dieta baja en grasas.
Además, las grasas y las proteínas tienden a ser más llenas, lo que puede ayudar a reducir el hambre y promover la saciedad.
Sin embargo, quizás aún más probable que contribuya a la pérdida de peso en un plan de dieta sin carbohidratos es la falta de alimentos sin carbohidratos disponibles. En este plan de dieta, solo comes carne y grasa junto con el ocasional té o café que viertes.
A menos que estés comiendo aceite de coco y mantequilla junto a la taza, la pérdida de peso es prácticamente inevitable.
Puede mejorar la salud del cerebro:
Las dietas cetogénicas se han utilizado para tratar una variedad de afecciones a lo largo de la historia. De hecho, se han usado para tratar la epilepsia desde al menos 500 a. C. y tal vez incluso antes.
Especialmente en los niños, la dieta cetogénica ha demostrado ser efectiva para controlar las convulsiones con algunos regímenes que limitan el consumo de carbohidratos a solo unos pocos gramos por día.
Además, algunas investigaciones han encontrado que la dieta cetogénica podría ser un tratamiento prometedor para la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Tenga en cuenta, sin embargo, que la mayoría de las investigaciones actuales analizan las dietas cetogénicas que restringen severamente los carbohidratos pero no los eliminan por completo. Se necesitan más estudios para evaluar los efectos de un plan de dieta sin carbohidratos.
Podría ayudar a proteger contra el cáncer:
Algunos estudios sugieren que la dieta cetogénica podría ser beneficiosa en el tratamiento del cáncer esencialmente al «morir de hambre» de las células cancerosas de la glucosa o el azúcar.
Señalan que estas células dependen del azúcar para sobrevivir y no pueden cambiar y comenzar a usar la grasa como energía en su lugar.
Una revisión de 2014 formuló la hipótesis de que una dieta cetogénica podría provocar estrés oxidativo en las células cancerosas, lo que puede potenciar los efectos de la quimioterapia y la radiación al aumentar su sensibilidad a estos tratamientos contra el cáncer.
En un estudio con animales, los ratones con cáncer de próstata que fueron alimentados con una dieta sin carbohidratos con alto contenido de grasa tuvieron un crecimiento tumoral significativamente menor que los ratones alimentados con una dieta occidental tradicional.
Por supuesto, se necesita más investigación para entender cómo una dieta sin carbohidratos puede afectar el desarrollo del cáncer a largo plazo en humanos, pero estos estudios muestran que la restricción de carbohidratos podría ser un enfoque potencial prometedor para el tratamiento del cáncer.
Puede reducir el riesgo de diabetes:
Según algunos estudios, seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y podría reducir el riesgo de diabetes.
En un estudio, por ejemplo, 28 pacientes diabéticos recibieron una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante 16 semanas.
Esto no solo disminuyó sus niveles de hemoglobina A1C, una medida del azúcar en la sangre promedio durante un período de tres meses, en un 16 por ciento, sino que la mayoría pudo reducir o descontinuar los medicamentos para la diabetes.
Sin embargo, las personas con diabetes deben consultar con su médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta, ya que puede alterar la cantidad de insulina que necesita y puede provocar efectos adversos para la salud.
Podría beneficiar la salud del corazón:
A pesar de eliminar por completo los hidratos de carbono y comer grandes cantidades de grasa, una dieta baja en carbohidratos/cetogénica podría ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Un estudio encontró que después de una dieta cetogénica durante 24 semanas disminuyó los niveles de colesterol total y malo de las lipoproteínas de baja densidad, así como también los triglicéridos y al mismo tiempo aumentó los niveles de colesterol bueno de las lipoproteínas de baja densidad.
Es importante incluir solo fuentes saludables de grasa en su plan de dieta baja en carbohidratos y sin carbohidratos para mantener una salud cardíaca óptima.
Los aceites vegetales altamente procesados, por ejemplo, pueden encajar en un plan de dieta sin carbohidratos, pero son proinflamatorios y deben limitarse a una dieta saludable para el corazón.
Además, la mayoría de las investigaciones analizan cómo una dieta baja en carbohidratos puede afectar la salud del corazón, pero existen pruebas limitadas de cómo una dieta sin carbohidratos podría afectar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Peligros de la dieta sin carbohidratos (Dietas muy bajas en carbohidratos)
Algunas investigaciones han encontrado que las dietas sin carbohidratos (o dietas similares muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica) pueden causar efectos secundarios, complicaciones o empeorar los síntomas en algunas personas.
Dependiendo de factores como su historial médico, edad, sexo, nivel de actividad, peso corporal y disposición genética, puede encontrar una dieta sin carbohidratos que sea muy beneficiosa o muy difícil de seguir, y también la causa de ciertas reacciones negativas.
Teniendo en cuenta los peligros potenciales de las dietas sin carbohidratos, en general es muy importante prestar atención a cómo se siente al cambiar su dieta, incluyendo buscar cambios en su energía, sueño, estados de ánimo, fuerza y digestión.
Así es como finalmente llegarás al nivel de carbohidratos en tu dieta que mejor funcione para ti personalmente.
A continuación hay ocho posibles peligros o síntomas que pueden ser causados al reducir en gran medida los carbohidratos en su dieta:
- Fatiga o letargo.
- Problemas para hacer ejercicio debido a la debilidad o pérdida de interés en estar activo debido a que se siente cansado.
- Problemas para dormir.
- Problemas digestivos, como estreñimiento o diarrea (generalmente debido a una baja ingesta de fibra).
- Reflujo ácido, gases, indigestión debido a comer demasiada grasa y proteínas, especialmente cuando no se toma suficiente agua, se obtiene suficiente sal o se consume fibra.
- Irritabilidad o cambios de humor (que pueden ocurrir al reducir la ingesta de carbohidratos, que afecta los niveles de serotonina).
- Mal aliento.
Cuando los carbohidratos se mantienen muy bajos durante períodos prolongados, también son posibles las deficiencias de vitaminas o minerales, la pérdida ósea y las alteraciones gastrointestinales.
¿Por qué ocurren estos efectos secundarios en algún momento?
Se ha demostrado que la cetosis tiene efectos adversos en algunos niños, y ni siquiera todos los adultos responden a comer la misma cantidad de carbohidratos de la misma manera.
Debido a que todos tenemos diferentes genéticas, metabolismos y capacidades para almacenar mayores cantidades de grasa corporal o músculo, es importante adaptar su dieta a su estilo de vida, objetivos y necesidades.
Se recomienda que si prueba una dieta sin carbohidratos, lo haga en fases para ayudar a que su cuerpo se adapte a los niveles menguantes de glucosa.
Una vez que haya comido de esta manera durante un corto período de tiempo, puede reintroducir alimentos saludables en su dieta que contengan carbohidratos, prestando especial atención a qué alimentos (y en qué cantidades) lo ayudan a mantener su peso saludable, frente a los que lo alejan. de tu objetivo
Para vigilarse a sí mismo en busca de reacciones adversas, cuando reduzca la ingesta de carbohidratos a niveles muy bajos, primero considere romper el ciclo de dependencia del carbohidrato mediante la eliminación de fuentes como el azúcar.
Poco a poco siga disminuyendo los carbohidratos hasta que casi todos los carbohidratos de su dieta se hayan ido para cambiar su metabolismo de depender de los carbohidratos/glucosa para obtener energía y almacenar la grasa corporal.
Luego puede hacer lo inverso después de varias semanas: aumente la ingesta de carbohidratos en alrededor de cinco a 10 gramos por día durante una o dos semanas, lo que le dará tiempo para calcular cuántos carbohidratos puede tolerar al mismo tiempo que pierde peso o al menos no recupera.
Puede establecer entre 25-150 gramos de carbohidratos netos al día o incluso más si está activo. Nuevamente, esto dependerá de su metabolismo individual y nivel de actividad.
Si bien una dieta sin carbohidratos puede tener algunos beneficios para la salud, tenga en cuenta que puede obtener los mismos beneficios a través de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
No solo estas dietas son más fáciles de seguir, sino que también son mucho menos restrictivas y están asociadas con menos riesgos y efectos secundarios.
Debido a que los planes de dieta sin carbohidratos eliminan prácticamente todas las fuentes de hidratos de carbono, incluidos los carbohidratos saludables, existe un riesgo mucho más alto de deficiencias nutricionales.
Los granos integrales, por ejemplo, proporcionan vitaminas B, magnesio y vitamina E, mientras que las frutas y verduras contienen una amplia gama de vitaminas y minerales que no se encuentran en las carnes o las grasas.
También es importante asegurarse de cumplir con sus necesidades calóricas en este plan. La privación calórica severa puede provocar síntomas como fatiga, bajo nivel de azúcar en la sangre y pérdida de masa muscular.
El consumo excesivamente alto de proteínas también podría empeorar la función renal en aquellos con enfermedad renal. Debido a que una dieta sin carbohidratos es muy alta en proteínas, no se recomienda para personas con insuficiencia renal.
Además, esta dieta es difícil de mantener y no debe seguirse durante largos períodos de tiempo debido al riesgo de efectos secundarios a largo plazo.
Las personas con ciertas condiciones de salud como la diabetes deben consultar con sus médicos antes de seguir una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos, ya que puede afectar las dosis de medicamentos como la insulina.
Precauciones con respecto a las dietas muy bajas en carbohidratos
Consulte con su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta baja en carbohidratos, especialmente si tiene algún problema de salud que requiera monitoreo y medicamentos, como diabetes o enfermedades del corazón.
Al igual que con todos los planes dietéticos, es importante practicar la autoconciencia si planea reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos o eliminar las fuentes de glucosa/carbohidratos todos juntos.
Controlar sus reacciones de cerca y hablar con su médico de antemano son especialmente importantes si tiene un historial de insuficiencia ponderal o fatiga.
Las dietas muy bajas en carbohidratos son más propensas a causar reacciones negativas para las personas que tienden a ser muy delgadas para empezar, son muy activas, los ancianos, aquellos que tienen un problema de salud relacionado con las hormonas o cualquier persona con un trastorno autoinmune.
Tampoco debe intentar una dieta sin carbohidratos si está embarazada o en periodo de lactancia.
Los efectos secundarios de la dieta libre de carbohidratos y baja en carbohidratos pueden incluir baja energía, aumento de los antojos, irritabilidad, estreñimiento, problemas digestivos y debilidad.
No se recomienda seguir una dieta sin carbohidratos durante un período prolongado a menos que esté bajo supervisión médica, ya que es probable que conduzca a deficiencias de nutrientes.
Si tiene diabetes, debe hablar con su médico antes de ajustar su consumo de carbohidratos. Los cambios en la ingesta de hidratos de carbono pueden alterar los efectos de medicamentos como la insulina y es posible que sea necesario volver a calcular la dosis.
Una dieta sin carbohidratos tampoco se recomienda para aquellos con enfermedad renal, ya que la ingesta excesiva de proteínas puede causar daño a los riñones.
Si está interesado en cosechar los beneficios de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica sobre la pérdida de peso y la salud, lo mejor es probar estas dietas menos restrictivas, ya que son más seguras y más fáciles de seguir.
Como siempre, escuche a su cuerpo y, si experimenta efectos secundarios negativos, hable con su médico de inmediato y considere aumentar la ingesta de carbohidratos.
¿Debería seguir una dieta sin carbohidratos o no? ¿Para quién es bueno?
Seguir un plan de dieta sin carbohidratos durante dos semanas puede parecer una tarea desalentadora, e incluso comer solo carne y grasa durante un día o dos parece desafiante.
En lugar de seguir una dieta sin carbohidratos, comience por reducir la ingesta de carbohidratos no saludables, como granos refinados, comida chatarra y alimentos ultraprocesados.
Otros alimentos y bebidas que hacen la lista de carbohidratos malos incluyen soda, jugo de fruta y cualquier cosa con azúcar agregada.
Si está interesado en un plan de dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, intente disminuir gradualmente la ingesta de carbohidratos cambiando a grasas y proteínas más saludables en lugar de hidratos de carbono.
Para los carbohidratos que come, asegúrese de que sean ricos en fibra y nutrientes importantes. Las frutas, verduras y granos enteros son buenas opciones para agregar a su plato.
También puedes probar una dieta cetogénica, que corta los carbohidratos aún más, obligando a tu cuerpo a quemar grasas para obtener combustible en lugar de azúcar.
Sin embargo, seguir una dieta sin carbohidratos no es aconsejable a menos que se prescriba médicamente para una afección, como la epilepsia.
No solo es difícil e insostenible, sino que una dieta sin carbohidratos es muy probable que genere lagunas en nutrientes importantes que podrían causar efectos negativos en la salud.
