La medicina alternativa incluye el uso de plantas para diversos fines terapéuticos, uno de los principales en nuestras vidas es poder relajarse y dormir mejor.
Conocida como la fitoterapia, este tratamiento utiliza las mejores propiedades de las plantas para crear remedios naturales que pueden ser ingeridos en muchas formas diferentes, desde gotas y cápsulas, tés e infusiones.
La manzanilla
Una de las más conocidas y utilizadas, es la manzanilla, al ser de las hierbas sedantes también tiene la ventaja de aliviar los trastornos digestivos.
Para asegurar una buena noche de sueño, la manzanilla se debe preparar en forma de té, de la siguiente manera:
- Use una cucharada de hojas de manzanilla por cada 230 ml de agua.
- Tapar la tetera o la taza.
- El tiempo de infusión es de aproximadamente 15 minutos .
- Si se destapa durante la infusión, el té pierde sus propiedades por evaporación y gran parte de sus aceites esenciales calmantes.
Sólo una advertencia para aquellos que sufren de alergias estacionales, estas pueden ser agravadas por el consumo de manzanilla.
Passiflora
Estudios científicos han demostrado que 45 gotas de extracto de Passiflora son tan o más eficaz que varios ansiolíticos, a la hora de conciliar el sueño, además se ha comprobado que la mayor parte de las aéreas de la planta contienen propiedades terapéuticas beneficiosas para el tratamiento de la ansiedad, la tensión nerviosa y el estrés.
Además, también es planta medicinal como antiespasmódico, que resulta eficaz en el alivio de temblores y espasmos musculares de origen nervioso.
Hierba de San Juan
Ampliamente utilizada en el tratamiento de la depresión y la ansiedad, esta planta medicinal se considera un antidepresivo y sedante, con propiedades terapéuticas positivas y ampliamente probadas.
Sin los efectos secundarios no deseados de sus equivalentes químicos, la hierba de San Juan se puede utilizar para tratar estas condiciones, juntas o por separado.
Lúpulo
Curiosamente, esta planta medicinal se utiliza junto con la levadura, la cebada y la malta de cerveza, dándole su característico sabor amargo.
En su estado más puro, es adecuado para los casos de insomnio y estrés, siendo utilizado como un sedante, pero conserva su sabor amargo, por lo que se aconseja tomar pequeñas cantidades.
Esta hierba no debe ser tomada en conjunto con los sedantes químicos, ya que se altera el efecto de ambos.
Valeriana
Conocida por ser una de las plantas medicinales sedantes más eficaces y, por consiguiente, al ser más fuerte debe utilizarse con precaución ya que puede provocar somnolencia durante el día.
Además de ser eficaz contra el insomnio y la ansiedad, la valeriana también trae alivio a los que sufren de dolor crónico.
Eschscholzia californica
Una planta medicinal de la familia Papaveraceae, es originaria de América del Norte, partes de la planta como flores y hojas además de otras partes tienen características sedantes efectivas, pero no sólo es usada para tratar anomalías en el sueño esta hierba también es adecuada para el tratamiento del dolor, calambres, espasmos musculares y nerviosos.
Lavanda
Con su fragancia suave, la lavanda tiene uno de los efectos de sedantes herbales más conocidos, siendo un muy potente relajante natural con diversas aplicaciones (desde infusiones y alimentos, hasta el uso a través de la aromaterapia).
Scutellaria
Un género de la familia Lamiaceae, esta planta medicinal de sabor amargo y refrescante, es de uso general para los que tienen trastornos del sueño, sufren de los nervios, miedos, hiperactividad y falta de concentración.
Además de sus efectos sedantes y calmantes, la Scutellaria es también eficaz en la reducción de la presión arterial.
Ashwaganda
Llamada científicamente Withania somnifera, esta planta medicinal es apreciada por muchas personas debido a su eficacia y versatilidad.
Además de funcionar como un sedante durante la noche, es adecuada para ser bien tolerada durante el día de manera suave, y ayuda especialmente en los momentos de gran estrés o tensión.
Melisa
Bálsamo de limón, Melissa officinalis, diferentes nombres para la misma planta medicinal, conocida por sus efectos sedantes y tranquilizantes.
Recomendada en la noche para combatir el insomnio y otros trastornos del sueño, aún se tolera bien durante el día y se puede tomar en los momentos de mayor ansiedad o nervios.
¿Que pasa cuando la edad y otros factores interfieren en la rutina del sueño?
A medida que las personas envejecen, sus patrones de sueño tienden a cambiar. Muchos adultos mayores reportan estar menos satisfechos con su sueño de lo que estaban cuando eran más jóvenes.
Pero el insomnio y otros problemas del sueño no son una parte no negociable del envejecimiento, y hay pasos que puede tomar para dormir mejor en sus últimos años.
Sus patrones de sueño están controlados en parte por el reloj interno de su cuerpo. Este reloj ayuda a determinar cuándo se siente despierto y cuándo tiene sueño.
Desde la infancia hasta la vejez, los cambios hormonales y los cambios naturales en el reloj de su cuerpo provocan cambios en sus patrones de sueño.
Aprende sobre las diferentes etapas del sueño
Se cree que estos cambios son la razón por la cual los adultos mayores tienden a irse a dormir más temprano y se despiertan antes que las personas más jóvenes.
También pueden ser la razón por la que los adultos mayores duermen más durante el día y se despiertan con más frecuencia durante la noche, dice Phil Gehrman, PhD, CBSM, director clínico del Programa de medicina conductual del sueño de Penn Medicine en el Penn Sleep Center en Filadelfia.
Problemas de sueño relacionados con la edad
Los cambios en el estilo de vida que a menudo ocurren con el envejecimiento también pueden crear problemas de sueño en los adultos mayores:
Problemas de salud: ciertas condiciones médicas relacionadas con el envejecimiento pueden perturbar el sueño, dice el Dr. Gehrman.
Las personas mayores tienen un mayor riesgo de apnea obstructiva del sueño, movimientos periódicos de las extremidades, reflujo ácido, artritis, dolor crónico y otras dolencias, todo lo cual puede alterar los patrones de sueño.
Cambios en su horario: después de la jubilación, tiende a tener menos responsabilidades y puede disfrutar de un horario diario más relajado.
Si bien no tener que mantener una rutina rígida es una de las ventajas de envejecer, también puede interrumpir sus patrones de sueño y ponerlo en riesgo de insomnio.
Menos ejercicio: si bien algunos adultos se mantienen activos durante toda su vida, muchos de nosotros tendemos a ser menos activos a medida que envejecemos.
La falta de ejercicio regular puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.
Despertar durante la noche: los cambios naturales en el reloj de su cuerpo hacen que usted duerma «más ligero» a medida que envejece.
«El sueño definitivamente se fragmenta en función de la edad», dice Gehrman. Con frecuencia, despertarse por la noche puede provocar somnolencia durante el día y problemas para dormir.
Estrés y preocupación: los eventos de la vida que son comunes entre las personas mayores, como la pérdida de un ser querido o las dificultades financieras, pueden llevar a una mente acelerada y una preocupación excesiva que puede causar problemas para dormir.
10 consejos para dormir para personas mayores
Si el sueño es cada vez más difícil para usted a medida que envejece, pruebe estos pasos:
- Hable con su médico: si tiene un problema de salud que le dificulta dormir, como artritis severa, dolor crónico o apnea obstructiva del sueño, recibir tratamiento puede ayudarlo a dormir mejor.
- Limite la cafeína y el alcohol: el Dr Gehrman recomienda evitar el exceso de cafeína y alcohol, ya que estas sustancias pueden interferir con sus patrones de sueño. Como regla general, debes evitar la cafeína después de la media tarde.
- Establecer un horario de sueño: “si tiene una hora regular para acostarse y un horario regular para despertarse, entonces tiende a promover la somnolencia durante la noche y el estado de alerta durante el día porque está promoviendo los ritmos de su cuerpo», dice Gehrman.
- Saltar siestas: si tiene problemas para dormir por la noche, tomar una siesta durante el día puede agravar el insomnio. Saltarse la siesta puede hacer que le sea más fácil quedarse dormido y permanecer dormido.
- Mantén un diario: el Dr Gehrman recomienda anotar sus problemas y sus soluciones durante el día. «Al hacer eso, tiendes a levantarlos de los hombros para que tu mente no revuelva los problemas en la noche», dice.
- Haga ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarse: “el ejercicio es bueno para dormir, pero solo si se realiza en el momento adecuado», dice Gehrman. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar un aumento de la temperatura corporal que dificulta conciliar el sueño.
- Intenta ejercicios de relajación: aprender a relajarse antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor, así que considere probar la relajación muscular progresiva, el yoga o la meditación antes de acostarse.
- Aléjate del reloj: el Dr Gehrman dice que las personas que tienen ansiedad por el desempeño del sueño no deben tener un reloj en su habitación. «El reloj está poniendo presión de tiempo en ti», dice.
- Usa tu cama solo para dormir y para el sexo: si come, lee o mira televisión en la cama, comienza a asociar su cama con otras actividades que no sean dormir.
- No te acuestes despierto en la cama: “salga de la cama si no puede quedarse dormido», dice Gehrman. «Haga algo aburrido, como leer la guía telefónica, y luego vuelva a la cama solo cuando tenga sueño».
